Running- Workout: Trainingsplan

Nach Anfrage einer netten Dame gibt es hier einen Bespiel- Trainingsplan, den ich selber erstellt habe und für Läufer mit Lauferfahrung empfehlen kann. Trainingsziel ist der Aufbau einer Grundlagenausdauer mit Kräftigungsübungen für den Oberkörper. Das Training sollte Spaß machen, das ist wichtig. Das motiviert und lässt Erfolge von alleine kommen.

Ich richte mich in den Trainingseinheiten nach Zeiten, nicht nach Strecke. Umso ein besserer Läufer du wirst, umso schneller kannst du laufen, daher steigen die Streckenlängen von alleine.

Grundlage:

3 x Laufeinheiten und 2 x Krafttraining

Optimal wäre es Ausdauer- und Krafttraining zu trennen, allerdings ist auch beides nacheinander möglich. Dann bitte mit dem Krafttraining beginnen! Das kurbelt den ganzen Stoffwechsel für das Laufen an.

Laufeinheiten:

Immer einen Tag Regeneration einhalten! (Bsp. Mo, Do, Sa)

1. Laufeinheit: Langer Lauf

2. Leichter Lauf:

3. Laufeinheit: Tempolauf oder Tempowechselspiele

Langer Lauf/ Leichter Lauf: Grundlagenausdauertraining (GA I)

•  Wärme dich auf: leichtes Streching, Hampelmann o.ä.
• Langer Lauf: Mache dir eine lange Zeit aus: Bsp. 50 min/1Std/1,5Std je nach Trainingstand 
• Leichter Lauf: Mache dir eine kürzere Zeit aus: Bsp. 30min/40 min
• Laufe in einem ruhigen Tempo bei dem du dich noch unterhalten könntest. Das ist dein "Wohlfühltempo", aber wähle es nicht zuuuu langsam! ca. 50-60%
• Komme nach deinem Trainingslauf wieder mit dem gleichen Tempo an, wie du losgelaufen bist!
• Wärme dich ab: Dehnung, Enspannungsübungen

Tempolauf: Grundlagenausdauertraining (GA II)

• Wärme dich auf: Laufe dich 5-10min. langsam ein, leichtes Streching
• Mache dir eine Zeit aus, wie lange du laufen möchtest- diesmal kürzer! Bsp. 15min/30min/45min je nach Trainingszustand
•  Laufe in einem schnellen Tempo, in dem du nicht mehr reden könntest, aber nicht beginnst zu schnaufen! ca. 70-80%
• Laufe dich danach unbedingt 10 min aus, ganz langsam!
• Wärme dich ab: Dehnung, Entspannungsübungen

Tempowechselspiele: (Spezialtraining - GA II)

• Wärme dich auf: Laufe dich 5-10min langsam ein, leichtes Streching
• Laufe  immer abwechselns so schnell wie möglich und trabe zwischen durch!
  Bsp1: Fahrtenspiel: 30 sek. schnell, 3 min langsam --> 5-6 Wiederholungen
  Bsp2: Pyramide: 30 sek schnell, 5 min langsam, 30 sek schnell, 4 min langsam, 30 sek schnell, 3 min langsam
• alterativ: Treppen-oder Bergläufe: Sprint hoch, langsam runter zwischendurch locker laufen
• Laufe dich unbedingt 10min aus!
• Wärme dich ab: Dehnung, Entspannung

Das Training ist natürlich flexibel! Ziel sind 3 Trainingeinheiten pro Woche, ein Training GAI und eins GAII, das dritte ist für euch variabel. Wenn möglich ein langer Lauf pro Woche!

 Krafttraining:

Merke: Muskeln sind GOLD! Umso mehr Muskeln du hast, umso mehr Energie verbraucht dein Körper, auch in Ruhe! Muskeln straffen deinen Körper, schützen Bänder und Sehnen vor Verletzungen, Stabilisieren Wirbelsäule und Gelenke. Daher niemals das Krafttraining vergessen!

Ziel sind 2 Trainingseinheiten ca. 30 min! Alles kann sogar im Wohnzimmer ausgeführt werden!

Ich empfehle ein Zirkeltraining in dem vier Körperkraftübungen nacheinander ausgeführt werden, das ganze wird dreimal wiederholt!

In dem Zirkel sollte immer eine Übung für die Beine, die Brustmuskeln, die Rückenmuskeln und Bauch/Rumpf enthalten sein!

Die Übung wird 30-60sek (je nach Trainingsstand) so oft wie möglich ausgeführt. zwischen den Übungen wird 60sek auf der Stelle getrabt, Hampelmann o.ä ausgeführt. Zwischen den Sätzen 2 min durchatmen!

Bevor es los geht: AUFWÄRMEN! Hampelmann, Hock-Streck-Sprünge, Springseil springen o.ä. 5 min + Streching! Verletzungen sind der größte Feind des Sportlers!

Beispielplan: 

5min aufwärmen - Springseilspringen, Streching

1. 30sek Liegestütz (Brustmuskel)
   60sek Hampelmann
2. 30sek Kniebeuge (Beine)
   60sek Hampelmann
3. 30sek Oberkörper anheben liegend auf dem Bauch (Rücken)
   60sek Hampelmann
4. 30 sek Unterarmstütz (Rumpf)
   60 sek Hampelmann

Das ganze wird 3x wiederholt mit 1-2min Pause zwischen den Sätzen.

5 min abwärmen - locker traben, Dehnung

Das macht zusammengerechnet mit Auf- und Abwärmen 28min! Es benötigt kein Zusatzmaterial! Viele tolle Übungen sind auch im Internet zu finden, oder ihr fragt bei mir nochmal nach!

Allgemein sind Spielereien mit Pulsuhren und anderem Equipment möglich, aber nicht nötig. Ich laufe lieber nach Gefühl, du vielleicht nach Pulsuhr.  Probier aus, was du möchtest!

An alle Anfänger: LANGSAM ANFANGN! Zu Beginn reichen auch 2 Laufeinheiten und 2 Krafteinheiten! Wählt die Zeiten nach eurem Trainingsstand und zieht alles 4 Wochen durch! Ihr werdet die ersten Erfolge schnell sehen!

Kleiner Tipp: 

Überlege dir Sonntag Abend deine Trainingstermine für die gesamte nächste Woche und trage sie in deinen Terminkalender als NICHT AUFSCHIEBBAR ein! Nimm Freunde mit zum Sport, verabrede dich und gründe Laufgemeinschaften! Das macht Spaß, motiviert und verpflichtet ein wenig! ;-)

Einen inneren Schweinehund gibt es nicht, es gibt nur DICH und DEIN WILLE zählt!

I had written a lot about sport activities and healthness. This two factors are in a important relationsship for a long life! If you will do your workouts regularly you will never be overweight or obese. Ok, hopefully you will don´t eat hamburgers, pizza and fast food every day. Nutrition is also important just as sport. It belongs together! So keep in mind: Sport activities increase your endurance and fitness in everyday life!

 JUST DO IT!